سلامت نیوز: لیست کارهایی که باید انجام دهید زیاد است و زمانی که برای انجامشان دارید کوتاه؛ برایتان آشناست؟ این زمانی است که استرس، چهره‌ی ناخوشایندش را به شما نشان می‌دهد و می‌دانید که راه‌های زیادی برای مدیریت استرس وجود دارد: ورزش‌کردن، تنفس عمیق، مدیتیشن، صحبت با یک دوست، یا انجام کاری لذت‌بخش. اما آنچه می‌خورید هم مهم است.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت تبیان، رژیم غذایی بر تمام جنبه‌های عملکرد فیزیکی و روانی شما اثر می‌گذارد. گاهی ما ناآگاهانه به‌گونه‌ای تغذیه می‌کنیم که استرسمان را بدتر می‌کند. در این مطلب به عادت‌های غذایی می‌پردازیم که مدیریت استرس را برایمان سخت‌تر می‌کنند.

به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی‌کنید
شما به منیزیم نیاز دارید تا بیش از ۳۰۰ واکنش شیمیایی در بدنتان انجام شود، از جمله واکنش‌هایی که بر مغز و اعصاب و قلب و عملکرد عضلات اثر می‌گذارند. مطالعاتی که روی موش‌ها انجام شد نشان می‌دهد داشتن رژیم غذایی کم منیزیم، اضطراب موش‌ها را افزایش داده و آنها را عصبی کرده بود. همچنین شواهدی وجود دارد که منیزیم اضطراب را در انسان کاهش می‌دهد و برای رفع بی‌خوابی مفید است.
برخی از افراد وقتی تحت استرس هستند علائم افسردگی را از خود بروز می‌دهند. مطالعه‌ای که روی انسان‌ها انجام شد دریافت مصرف مکمل منیزیم، ۴۵۰ میلی‌گرم در روز، به اندازه‌ی یک داروی افسردگی تری سیکلیک علائم افسردگی را در افراد سالمندی که دیابت داشتند کاهش داده بود.
آیا در رژیم غذایی شما به‌اندازه کافی منیزیم وجود دارد؟ بهترین منابع غذایی منیزیم، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها، سبزیجات برگدار و حبوبات می‌باشند. ضمناً لازم است بدانید برخی از داروها مانند ادرارآورها و مهارکننده‌های پروتون پمپ که برای درمان ریفلاکس به کار می‌روند می‌توانند ذخایر منیزیم بدن را کاهش بدهند.

قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده زیاد می‌خورید
آیا هله‌هوله‌ها می‌توانند استرس را بدتر کنند؟ قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث نوساناتی در قند خون می‌شوند که نتیجه‌اش اضطراب است. بعد از اینکه غذایی شیرین یا زیاد فرآوری شده می‌خورید، قند خون و انسولینتان فوراً بالا می‌رود. انسولین زیادی در خون باعث افت قند خون شده و با همان سرعتی که بالا رفته بود ناگهان افت می‌کند. این بالا و پایین کردن‌های قند خون می‌تواند اضطراب را تشدید کند یا اگر مستعد حملات پانیک باشید، دچار این حمله شوید.
پس، از هله‌هوله‌ها دوری کنید و وعده‌های غذایی‌تان شامل منابع سالم پروتئین باشد و در میان وعده‌هایتان نیز غذاهای سالم بخورید تا سطح قند خونتان یکنواخت باشد. از وعده‌های غذایی‌تان نیز صرف‌نظر نکنید چون این کار می‌تواند باعث افت قند خون شده و اضطراب ایجاد کند.

کافئین زیادی مصرف می‌کنید
افراد کافئین را به‌خاطر افزایش انرژی و تمرکز مصرف می‌کنند. اما برخی از افراد بعد از مصرف کافئین دچار اضطراب و تحریک عصبی می‌شوند. دیگر واکنش‌های بدن نسبت به کافئین شامل سردرد و تپش قلب می‌شود. سعی کنید برای مدتی مصرف محصولات کافئین‌دار را کاهش دهید یا محدود کنید تا ببینید تغییری در خلق و خوی‌تان ایجاد می‌شود یا نه.
قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی را، معمول‌ترین منابع کافئین هستند اما در دیگر غذاها نیز مقدار کمی کافئین وجود دارد، مانند شکلات. برخی از داروها مانند مسکن‌ها و دارهایی که برای تسکین سردرد مصرف می‌شوند نیز کافئین دارند. به‌جای قهوه، دم‌نوش گیاهی بنوشید. چای بابونه، دم‌نوش به، بادرنجبویه، گل ساعتی و ...، واکنش‌های استرسی بدن را تسکین می‌دهند و برای رفع اضطراب مفیدند. این نوشیدنی‌های گیاهی به خواب بهتر نیز کمک می‌کنند.

به‌اندازه کافی امگا ۳ نمی‌خورید
امگا ۳ نوعی چربی غذایی است که در ماهی‌هایی مانند سالمون و ساردین به‌وفور وجود دارد. برخی از افرادی که ماهی نمی‌‌خورند، مکمل روغن ماهی مصرف می‌کنند. امگا ۳ خواص ضدالتهابی داشته و می‌تواند در برابر بیماری‌های قلبی از شما محافظت کند. تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی که امگا ۳ زیادی دارند به‌سلامت مغز کمک می‌کنند. مطالعه‌ای دریافت امگا ۳ می‌تواند اضطراب را کاهش بدهد. بهتر است امگا ۳ مورد نیاز بدنتان را از غذاها دریافت کنید تا اینکه مکمل مصرف کنید.
غذاهای گیاهی مانند گردو، دانه کنجد، دانه چیا و بذر کتان نیز منابع خوبی از امگا ۳ هستند اما از نوع زنجیره کوتاه بوده و ممکن است همان فواید امگا ۳ زنجیره بلند موجود در ماهی‌های چرب را نداشته باشند. بدن شما می‌تواند فقط ۱۰ درصد از امگا ۳ زنجیره کوتاه را به نوع زنجیره بلند امگا ۳ تبدیل نماید. همچنین باید بدانید مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند در فعالیت برخی از داروها مانند داروهای غلظت خون تداخل ایجاد کنند. پس حتماً با مشورت پزشک مکمل مصرف کنید.

میکروبیوم روده‌تان نیاز به تنظیم مجدد دارد
امروزه دانشمندان میکروبیوم روده‌ را با سلامت روان مرتبط می‌دانند. میکروارگانیسم‌های ریزی که در روده‌هایتان زندگی می‌کنند، از طریق عصب بزرگی به نام عصب واگوس با مغزتان تعامل دارند و می‌توانند بر خلق و خوی‌تان اثر بگذارند. مطالعات گوناگونی، اثرات پروبیوتیک‌ها بر اضطراب را نشان داده‌اند. خصوصاً یک نوع باکتری به نام لاکتوباسیلوس رامنوسوس، مؤثرترین باکتری بر سلامت روان است. شما می‌توانید با خوردن غذاهای تخمیر شده مانند ماست و کفیر، پروبیوتیک دریافت کنید.

کلام پایانی
رژیم غذایی شما بر احساس اضطرابتان اثر می‌گذارد. سعی کنید به مدت چند هفته هر چه می‌خورید یادداشت کنید تا ببینید هر تغییری که در تغذیه‌تان ایجاد می‌کنید چه اثری بر خلق و خوی‌تان می‌گذارد. همچنین فراموش نکنید که طی روز آب بنوشید. کم‌آبی خفیف بدن هم می‌تواند تأثیر منفی بر خلق‌وخو بگذارد. مطالعات نشان می‌دهد افراد اغلب بدنشان کمی دهیدراته است اما از آن آگاه نیستند.